《中国居民膳食指南》第七个条目“三餐分配要合理……”，指出我国城乡居民应合理分配一日三餐的时间和食物量，以利摄取充足、均衡的膳食营养，持续促进身体健康。

一日三餐应有时有量

健康的膳食行为是保证充足、均衡营养的前提。应根据人体的生理需要，消化系统的活动规律，并结合日常生活、工作或学习情况，来安排一天的餐次和食用量。一般混合食物胃排空时间为4～5小时，因此一日三餐中的两餐间隔以4～6小时为宜。考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。一般情况下，早餐安排在6∶30～8∶30，午餐11∶30～13∶30，晚餐18∶00～20∶00之间为宜。关于食物量分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%为宜。

早餐营养要充足

早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率至关重要。不吃早餐容易引起能量及其他营养素不足，影响人体生长发育和学习、工作、劳动效率。食物中的三大产能营养素是维持血糖水平的主要来源，蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比接近1∶0.75∶5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用。同时又利用了蛋白质和脂肪能维持餐后2小时以后血糖水平的功能。两者互相补充，使整个上午的血糖维持在稳定水平，以满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作、学习效率及维持整体营养健康状况具有重要意义。

早餐的食物品种也应多样，搭配合理，不宜太单调。一般可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括谷类、动物性食物、奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则早餐营养充足；如果只包括其中3类，则早餐营养比较充足；如果只包括其中2类或以下，则早餐的营养不充足。

午餐要吃好

经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要及时补充。午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐是三餐中补充食物最好的时候，应多摄取完整营养，尤其应强调蛋白质的补充。

午餐要尽可能多变换花样，不要为了省事总是吃一二种食物。健康午餐应以谷类为主，五谷杂粮既含丰富的碳水化合物、蛋白质，也有较多的矿物质、维生素和膳食纤维素；再配合较多分量蔬菜、水果和适量鱼、禽、蛋和瘦肉；并注意减少油、盐及糖分，以保证午餐的合理营养摄入。以每日能量摄入2200卡路里的健康成年人为例，主食量应在125克左右，可在米饭、面食中选择；按照均衡营养的原则，从肉、禽、豆制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配；可选动物性食品75克，20克左右大豆制品，150克左右蔬菜，100克左右水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维素的摄入。

晚餐要适量

晚餐与次日早晨间隔时间很长，所提供能量应满足晚间活动和夜间睡眠的需要。晚餐谷类食物应在125克左右，可在米、面食品中多选择富含膳食纤维素的食物，如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感，又能促进胃肠蠕动。另外，可选择动物性食物50克，75克豆制品，150克蔬菜，100克水果。

晚餐过于油腻的人，血脂比一般人要高3～4倍，加上人体在入睡中血液运行速度减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，引起动脉粥样硬化，易使人患高血压；而已经患高血脂、高血压的人，如果经常晚餐过饱、油腻，会使病情加重或恶化。晚餐能量过多，还会引起血胆固醇增高，会诱发动脉粥样硬化和冠心病。糖尿病的病因之一也在于长期晚餐吃得过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，造成胰岛细胞负担过重，进而衰竭，终将诱发糖尿病。晚餐过饱，必然有部分蛋白质等物质不能被消化吸收，其中有些物质会在肠道细菌的作用下，产生一些毒素和致癌物，加上夜间入睡时肠壁蠕动减慢，延长了毒素、致癌物在肠道的停留时间，会长时间被肠黏膜吸收，容易诱发大肠癌等多种癌症。此外，晚餐过饱还会引起失眠、多梦，久而久之易引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食则容易诱发急性胰腺炎。