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餐间和餐前,哪个时候吃零食有利控血糖?
来源:本站编辑 阅读:275 时间:2024-04-17 15:17

大部分人每天都会吃点零食。但是,零食内容是什么?零食的量是多少?吃零食的时机是什么时间?这些都可能会影响到吃零食的健康效果。

首先,我们需要对零食做一个定义。一般来说,零食是指三次正餐之间所吃的、数量较小的食物。但是,对于哪些食物才能算零食,各研究文献中并没有一个准确的定义。

也就是说,零食的内容可以很丰富,并不一定就是饼干蛋卷、糕饼酥点、薯片锅巴、果脯蜜饯等加工零食。也可以是酸奶、牛奶、豆浆、水果、水果干、坚果、油籽(如花生芝麻等)、肉干、肉脯、五香豆腐干、小面包、饭卷、煮荸荠、蒸藕片、煮毛豆,等等。只要在两餐之间吃,不是正餐的一部分,都可以算作零食。

显然,上面所提到的零食中,有些营养价值较高,也有一些营养价值很低。

按以往研究的总结,吃零食的次数和慢性疾病的风险之间,并没有直接的关联。但有研究显示,所吃零食的营养质量,和健康之间是有关联的。那些营养密度低、热量又高的零食,吃得越多,肥胖和慢性病的风险就越大,表现为空腹甘油三酯水平上升、餐后甘油三酯水平上升、空腹胰岛素水平上升、胰岛素抵抗水平上升,并更容易饥饿[1]。

但是,吃零食并非一无是处。如果零食的营养质量高,而且吃得合理,有可能会增加营养素供应,并提升饱腹感。不过,即便是营养价值高的零食,到底什么时间吃才好,也是一个值得关注的问题。特别是晚上 9 点之后吃零食,对血糖指标的不良影响更大[1]。

但是,白天吃零食的时间会不会有影响呢?已有研究表明,两餐之间吃零食,比餐后吃零食有利于血糖平稳[2]。但是,是两餐中间吃零食好,还是餐前吃零食好,还没有研究数据证明。

于是我们去年用健康女性受试者做了试验[3],给这个问题提供了初步答案。

考虑到大部分人是早餐摄入能量不足,所以零食加餐设计在上午或午前

受试者早上 8 点吃相同的早餐,中午 1 点吃饭,中间间隔 5 小时。因为是日常食量差异不大的女性,所以给每个人提供的食物热量值和营养素组成是完全一样的。

零食加餐时间有两个处理:

处理 1 是放在早餐后 2.5 小时,也就是两餐的正中间;处理 2 是午餐前半小时。

液体和固体食物的消化速度和饱腹感不同,咀嚼性差异也会影响到食物的消化速度和饱腹感反应。为了避免这些干扰因素,我们没有选择液体和半固体的零食,也没有选择咀嚼性特别差,或者咀嚼性过强的零食。

试验中一共使用了 3 种零食:能量来源以蛋白为主的即食鸡胸肉(脂肪和碳水都少),以脂肪为主的夏威夷果(蛋白质和碳水都少),和以糖为主的苹果(蛋白质和脂肪都少)。

这是我们所能找到的营养素组成差异最大的、天然食材为主的 3 种固体零食。苹果、即食鸡胸肉、夏威夷果都需要咀嚼,但也都不算很难嚼。受试者表示它们的口感风味都很好接受。

零食热量同为 70 千卡。当然,由于热量相同,所以零食的体积和重量差异比较大,苹果体积最大,夏威夷果最小,鸡肉居中。还有一个不吃零食的对照。

午餐是白米饭+蔬菜+肉的标准餐。我们记录了午餐后的血糖数据和饱腹感数据。然后,让受试者按自己感觉舒适的食量吃晚餐,记录晚餐摄入的热量值。

结果很有趣,三种类型的零食真的表现不同。

从血糖角度来说,和不吃零食的对照相比,

——作为低脂、低碳水、高蛋白质食物的代表,即食鸡肉不管在两餐中间还是在餐前半小时吃,都有效压低了午餐后的血糖波动。

——作为低脂、低蛋白质、糖分为主食物的代表,苹果只有在餐前半小时吃才有压低血糖的效果,而两餐之间吃无效。

——作为低碳水、低蛋白质、高脂肪食物的代表,夏威夷果在两个时间吃都没有平稳餐后血糖的效果。当然,它们也没有显著的负面影响。

从控制食量角度来说,三组零食也有差异。

餐前吃鸡肉那组有减少食量的效果,而两餐之间吃鸡肉那组,则没有这种作用。

餐前吃苹果不会显著增加食量。但和餐前吃鸡肉相比,两餐之间吃苹果,或两餐之间吃夏威夷果,都会略微增加食量。

总之,如果希望稳定餐后血糖,两餐之间吃苹果比餐后吃好些,但并不是最理想的。餐前吃才是最好的。既然每天总要吃点水果,不妨把它放在餐前吃。

也有学者对健康人不同时间吃猕猴桃和白面包餐的效果做了研究[4]。其中一半碳水化合物来自于猕猴桃(25 克糖,约 2 个猕猴桃),一半碳水化合物来自于白面包(25g 淀粉)。用全部碳水化合物来自于白面包(50g 淀粉)作为对照。

在等碳水化合物比较的基础上,发现餐前 30 分钟吃猕猴桃的餐后血糖升高幅度最小,但饱腹感的峰值也略有降低。

两者一起吃,或刚吃完白面包马上紧接着吃猕猴桃,饱腹感的峰值会比较高,但血糖峰值也比较高。

如果餐后 90 分钟吃猕猴桃,血糖的峰值会比只吃面包时显著下降,但会出现两个峰,而且总和饱感(猕猴桃引起的饱感+白面包餐引起的饱感)比较低,总处在一种半饱的状态。

总之,研究证实吃水果的时间会影响到血糖反应,也会影响到饱感。

那么,想要减肥或控血糖,具体应当怎么吃零食呢?

如果日常吃主食偏多,吃蛋白质食物偏少,鱼肉蛋类不太足,那么不妨在两餐之间或餐前吃些富含蛋白质的零食,如即食鸡肉、牛肉干、鸡蛋等,或者喝杯牛奶豆浆。餐前吃效果会更好。

如果日常蛋白质吃得已经比较多,不需要再增加了,那么不妨在餐前吃点水果,大约一个较小苹果,或一个橙子的数量。

坚果油籽类食物也建议餐前吃,或放在正餐中一起吃,比两餐中间吃效果更好一些。有研究证实,如果坚果配合水果干,和米饭一起吃,同时米饭减量,则压制餐后血糖的效果更好[5]。