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考前饮食怎么吃?两大原则和5个快答
来源:本站编辑 阅读:33 时间:2024-06-06 16:11

高考、中考、期末考试的时段又要到了,各媒体都开始讨论考试期应当怎样吃的话题。即便不是中考高考,期末考试对学生们也非常重要。

这个话题说了很多次了,今年再给大家总结一下关键原则。

原则一:临近考试,饮食首先要注意安全。

考试前,不求成绩突然大幅提高,但求稳定发挥平日水平。食品安全一旦出问题,就可能严重影响考生的发挥,甚至可能因为发烧、腹痛而错过考试。所以,无论怎样强调都不为过。

食品安全考虑包括三方面的内容:

1 避免细菌/病毒性食物中毒

夏天环境温度高,微生物增殖速度特别快,是细菌性食物中毒发生的高峰时段。要避免给考生带来麻烦,家长需要做到以下 5 点。

(1)洗菜、切菜、盛饭等操作,要严格做到生熟分开。拿过生肉生鱼生鸡蛋都要立刻洗手,再接触各种餐具和直接入口的食物。

(2)切凉拌菜和水果,一定要单用干净的洗菜盆、菜板和刀具。放在室温下 2 个小时之内没有吃完,必须扔掉,不可以下一餐再接着吃。

(3)生的鱼肉海鲜必须彻底加热杀菌,蒸熟煮透,不可以是半生不熟的状态给孩子吃,其中细菌、病毒和寄生虫可能没有充分杀死。

(4)食物如果一餐没有吃完,必须马上放入冰箱冷藏,下一餐拿出来之后充分加热杀菌之后再吃。如发现有变味情况,要立刻扔掉。

(5)中午如在餐馆点菜,尽量不要点凉拌菜、冷切熟肉、醉虾醉蟹、生鱼片等。这些菜在夏天细菌超标的情况很常见。个体摊贩售卖的自制棒冰、零食也要小心,可能有细菌超标的情况。实在想吃,等考试结束后再吃也不迟。

2 避免食物过敏和食物不耐受

很多学生有食物过敏和不耐受的问题,特别是在新冠病毒流行季,这类情况更为多见。有研究表明新冠病毒感染会增加过敏风险,或增加过敏者的症状严重程度。

在考试期间出现喉头水肿、呼吸困难、全身瘙痒、湿疹发作、鼻塞流涕、腹痛腹泻等急性或慢性不良反应,岂不是给考生造成很大麻烦。

一种食物即便营养价值很高,如果可能引起不耐受,也不应在考试期提供给考生。比如说,牛奶虽然很好,但如果日常喝牛奶比较少,这时候喝有可能因为乳糖不耐受而引起胀气。

在考试期间,要严格避免已知的过敏食物,但还要预防未知的过敏食物。也就是说,日常不吃的食物,不要贸然提供给孩子。如果要慰劳考生什么新品种食物,最好等考试结束后再吃。

3 避免胃肠不适和消化不良

考试期间尽量要吃考生熟悉、习惯的食物,越家常越安全,因为他们的胃肠已经适应了这些食物。在烹调方法方面,应以蒸煮炖炒为主,减少油炸、熏烤之类操作。

对于一些胃肠功能较弱的学生来说,吃了大量虾、蟹、小龙虾等可能有肚子不舒服的反应,也有些人吃了大量油腻肉类会消化不良,某些水果和冷饮吃多了容易拉肚子,某些豆类食物吃多了容易胀气,等等。家长应当在总结日常饮食经验的前提下,叮嘱考生对可能引起不适感的食物适量食用,避免过量。

关键原则二:在日常习惯基本不变的基础上,做到营养平衡。

1 主食要吃够

考试期间绝不可搞低碳水化合物饮食。因为大脑的工作依赖于血糖,需要碳水化合物提供的能量。

缓慢释放能量的慢消化碳水如燕麦、糙米、全麦等全谷食物,既能够增加 B 族维生素的供应,又能让餐后血糖更加平稳,预防低血糖反应,在考试的 3 个小时中给大脑稳定供应能量。

所以,主食以粗细搭配为好。比如牛奶燕麦粥、大米小米饭、全麦鸡蛋煎饼等主食,都很适合在考试期食用。但是,如果考生日常只吃精白米面,很少吃全谷杂豆,也不必在考试时突然全吃粗粮,以免消化系统不适应,引起胃肠不适。

2 每一餐都有容易消化的蛋白质食物和足够的蔬菜

只吃富含淀粉的主食,则食物消化吸收速度较快,餐后血糖快速升高之后快速下降,可能造成餐后 2 小时后脑力下降的问题。

为了使考试期有稳定的血糖水平和能量供应,**每一餐都应在主食之外供应 1-2 种蛋白质食物,加上足够的蔬菜。**早餐可以加一把坚果仁,午餐、晚餐最好能有一些营养价值高的绿叶蔬菜。

最后给大家快答几个家长提出的问题。

问题 1

「补脑食物」有用吗?

到临近高考再补什么「补脑食物」是毫无意义的。智商水平有遗传因素,也有营养因素,但到 18 岁时,大脑细胞早就停止增殖了,再补充营养也不能提升智商了。

吃动物脑、服用 DHA、吃大量核桃等,都不会达到「补脑」的目标。考试期要安排合理的营养供应,是为了让现有的大脑构造发挥最好的效能,而不是为了提高智商。稳定发挥现有水平,不因为身体不适出现意外情况影响发挥,才是王道。

问题 2

考试当天可以喝葡萄糖吗?

打葡萄糖针没有任何好处。葡萄糖不需要消化,可以直接被人体吸收,升血糖快,但降血糖也快,会造成血糖水平大幅波动,增加餐后 2 小时的低血糖风险,不利于大脑高效工作。正确的做法是按上面所讲的方式,把正常主食吃够,最好加点全谷杂粮,配合足够的肉蛋奶和蔬菜,在餐后 3 小时内保持血糖水平的稳定。

如果孩子确实容易出现低血糖反应,可以和考场工作人员说明情况,带点糖或饼干,在出现明显低血糖感觉之前及时食用,维持血糖水平。请注意,这时候不要选择低 GI、高纤维的饼干,而要选择碳水化合物高、脂肪含量低的饼干

问题 3

考试前可以补充维生素吗?

很多家长这时候会给孩子补充维生素。大脑活动所需能量供应,以及神经递质合成,需要多种 B 族维生素的帮助,才能顺利实现。如果日常主食是精米白面,或者吃甜食较多,维生素 B1 等 B 族维生素容易出现不足,适量补充是无害的。

每天可以在用餐时同时服用一粒复合 B 族维生素小药片(价格几元钱一瓶的即可),也可以综合维生素矿物质补充剂。

不需要什么昂贵产品。按产品推荐的量,一天一粒就足够了。这只是为了弥补日常膳食的轻度不足。不要大量摄入各种营养品,否则反而给肝脏带来负担。

问题 4

考生心理紧张睡不好觉,吃什么好?

因为紧张食欲不佳、睡眠不好,是常见情况,无需焦虑。一定要相信,18 岁的青年人身体能力非常强。只要平日营养状态良好,在应激条件下,身体会动用储备来完成考试任务的。

夜间睡眠质量会受到晚餐食物的影响。碳水化合物太少会降低褪黑素分泌,不利于及时入睡,所以晚餐一定要吃主食。但吃过多蛋白质和脂肪也会增加消化系统负担,降低睡眠质量。

所以,晚餐食量和平日相当,以清淡易消化食物为主食即可。如果睡前容易感觉饥饿,可以在 9 点左右吃少量夜宵,如桂圆小米粥、百合莲子糙米粥、温热牛奶等。不宜吃高蛋白高脂肪食物,以免反而引起身体兴奋。

问题 5

考试期能喝咖啡吗?

如果考生原来没有喝咖啡的习惯,不建议考试复习阶段刻意喝咖啡。咖啡只是让人忽略疲劳信号,而不能解决疲劳本身,对提升脑力并没有额外好处。我国医学界不建议学龄期青少年饮用含有大量咖啡因的饮品。

不过,如果确实头一天睡得不好,早餐后可以喝一杯不过浓的咖啡,让上午的感觉更兴奋一些。前提是考生对咖啡没有不良反应。但不建议晚上喝咖啡,以免影响夜间休息。

特别要注意的是,部分人对咖啡因的代谢能力较弱,可能造成心跳过快、心律不齐、胃肠不适等问题。也有些人喝了咖啡之后会引起排尿增加、排便次数增加等反应,反而给考试带来不必要的麻烦。

总之,考试饮食的要点是以保证安全为先。在保障营养平衡的基础上,食物内容越日常、越平淡越好。给考生营造一个轻松的气氛,避免引起更多的紧张和应激。