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每日三餐讲学问合理分配促健康
来源:本站编辑 阅读:4354 时间:2010-08-25 09:07
《中国居民膳食指南》第七个条目“三餐分配要合理……”,指出我国城乡居民应合理分配一日三餐的时间和食物量,以利摄取充足、均衡的膳食营养,持续促进身体健康。

一日三餐应有时有量

健康的膳食行为是保证充足、均衡营养的前提。应根据人体的生理需要,消化系统的活动规律,并结合日常生活、工作或学习情况,来安排一天的餐次和食用量。一般混合食物胃排空时间为4~5小时,因此一日三餐中的两餐间隔以4~6小时为宜。考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点,一日三餐的时间应相对规律。一般情况下,早餐安排在6∶30~8∶30,午餐11∶30~13∶30,晚餐18∶00~20∶00之间为宜。关于食物量分配,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐占30%~40%,晚餐占30%~40%为宜。

早餐营养要充足

早餐作为一天的第一餐,对膳食营养摄入、健康状况和工作、学习效率至关重要。不吃早餐容易引起能量及其他营养素不足,影响人体生长发育和学习、工作、劳动效率。食物中的三大产能营养素是维持血糖水平的主要来源,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比接近1∶0.75∶5的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖的作用。同时又利用了蛋白质和脂肪能维持餐后2小时以后血糖水平的功能。两者互相补充,使整个上午的血糖维持在稳定水平,以满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作、学习效率及维持整体营养健康状况具有重要意义。

早餐的食物品种也应多样,搭配合理,不宜太单调。一般可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。如果早餐中包括谷类、动物性食物、奶制品、蔬菜和水果等4类食物,则早餐营养充足;如果只包括其中3类,则早餐营养比较充足;如果只包括其中2类或以下,则早餐的营养不充足。

午餐要吃好

经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要及时补充。午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐是三餐中补充食物最好的时候,应多摄取完整营养,尤其应强调蛋白质的补充。

午餐要尽可能多变换花样,不要为了省事总是吃一二种食物。健康午餐应以谷类为主,五谷杂粮既含丰富的碳水化合物、蛋白质,也有较多的矿物质、维生素和膳食纤维素;再配合较多分量蔬菜、水果和适量鱼、禽、蛋和瘦肉;并注意减少油、盐及糖分,以保证午餐的合理营养摄入。以每日能量摄入2200卡路里的健康成年人为例,主食量应在125克左右,可在米饭、面食中选择;按照均衡营养的原则,从肉、禽、豆制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配;可选动物性食品75克,20克左右大豆制品,150克左右蔬菜,100克左右水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维素的摄入。

晚餐要适量

晚餐与次日早晨间隔时间很长,所提供能量应满足晚间活动和夜间睡眠的需要。晚餐谷类食物应在125克左右,可在米、面食品中多选择富含膳食纤维素的食物,如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进胃肠蠕动。另外,可选择动物性食物50克,75克豆制品,150克蔬菜,100克水果。

晚餐过于油腻的人,血脂比一般人要高3~4倍,加上人体在入睡中血液运行速度减慢,大量血脂就会沉积在血管壁上,引起动脉粥样硬化,易使人患高血压;而已经患高血脂、高血压的人,如果经常晚餐过饱、油腻,会使病情加重或恶化。晚餐能量过多,还会引起血胆固醇增高,会诱发动脉粥样硬化和冠心病。糖尿病的病因之一也在于长期晚餐吃得过饱,反复刺激胰岛素大量分泌,造成胰岛细胞负担过重,进而衰竭,终将诱发糖尿病。晚餐过饱,必然有部分蛋白质等物质不能被消化吸收,其中有些物质会在肠道细菌的作用下,产生一些毒素和致癌物,加上夜间入睡时肠壁蠕动减慢,延长了毒素、致癌物在肠道的停留时间,会长时间被肠黏膜吸收,容易诱发大肠癌等多种癌症。此外,晚餐过饱还会引起失眠、多梦,久而久之易引起神经衰弱等疾病。晚餐暴饮暴食则容易诱发急性胰腺炎。